ਮਾਸ ਲਈ ਸਰਵੋਤਮ ਛਾਤੀ ਦੇ ਕਸਰਤ: ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਗਾਈਡ
ਇਕ ਛਾਤੀ ਦੇ ਛਾਤੀ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਉਸ ਬੰਨ੍ਹੇ ਦੇ ਬਾਹਰ ਭੜਕਣਾ ਬੰਦ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ? ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ 'ਤੇ ਬੇਅੰਤ ਘੰਟੇ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਦੇ ਆਕਾਰ ਵਿਚ ਕੋਈ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ? ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪਹਾੜ ਵਰਗੀ ਦਿਖਾਈ ਦੇਵੇ ਜਿਸਦਾ ਤੁਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਸੁਪਨਾ ਵੇਖਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ? ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਤਰ ਪੱਕੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਪੁੰਜ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਛਾਤੀ ਦੇ ਕੰਮਾਂ ਬਾਰੇ ਇਹ ਗਾਈਡ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਹੈ.
ਬਲਕਿੰਗ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਚੋਣਵੇਂ ਐਂਡ੍ਰੋਜਨ ਰੀਸੈਪਟਰ ਮੋਡੀ modਲਟਰ ਬਹੁਤ ਹੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਸਾਬਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੁਹਾਡੇ ਛਾਤੀ ਦੀ ਤਬਦੀਲੀ ਦੀ ਯਾਤਰਾ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਕਮਾਂਡ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਸਿਰਫ ਮੁicsਲੀਆਂ ਦੀ ਸਪਸ਼ਟ ਅਤੇ ਸੰਪੂਰਨ ਸਮਝ ਦੇ ਨਾਲ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ.
ਛਾਤੀ ਦੀ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ
ਮਨੁੱਖੀ ਛਾਤੀ ਦੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਬਣੀ ਹੈ: ਪੈਕਟੋਰਲਿਸ ਮੇਜਰ ਅਤੇ ਪੈਕਟੋਰਲਿਸ ਮਾਈਨਰ. ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਮਿਲ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਲੈਵੀਕਲ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੈਂਟਮ ਅਤੇ ਹੁਮਰਸ (ਕੱਛ ਦਾ ਖੇਤਰ) ਵਿਖੇ ਪੈਕਟੋਰਲਿਸ ਨਾਬਾਲਗ ਦੇ ਨਾਲ ਪੈਕਟੋਰਲਿਸ ਮੇਜਰ ਦੇ ਸਿੱਧੇ ਹੇਠਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਠੇ ਦੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਾਰਜ
ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਵੱਖਰੇ ਕਾਰਜ ਹਨ:
- ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ.
- ਸਾਈਡਰਮ ਪਿਚਿੰਗ ਮੋਸ਼ਨ.
- ਕਲਾਸਿਕ ਬਾਂਹ-ਕੁਸ਼ਤੀ ਦੀ ਗਤੀ.
ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਮੁ andਲੇ ਅਤੇ ਮੁ basicਲੇ ਸੁਝਾਏ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਫਲਾਈ ਅਤੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਛਾਤੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਪੁਆਇੰਟਰ
ਇਸ ਤੱਥ ਤੋਂ ਇਨਕਾਰ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਕਿ ਛਾਤੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਇਕੋ ਇਕ ਸਮੂਹ ਨਾਲ ਬਣੀ ਹੈ ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ: ਉਪਰਲੇ, ਮੱਧ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ.
ਉਪਰਲਾ ਛਾਤੀ
ਇਹ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦੁਆਰਾ ਵਧੀਆ bestੰਗ ਨਾਲ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ 30 ਤੋਂ 45 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਝੁਕਾਅ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ ਤੇ ਚਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਝੁਮਕੇ ਹੋਏ ਡੰਬਬਲ ਫਲਾਈਜ ਜਾਂ ਇਨਲਾਈਨ ਲਾਈਨ ਬਾਰਬੈਲ ਅਤੇ ਡੰਬਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਉਪਰਲੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਹਨ.
ਮੱਧ ਛਾਤੀ
ਛਾਤੀ ਦਾ ਇਹ ਖੇਤਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਦੁਆਰਾ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਚਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਫਲੈਟ ਡੰਬਬਲ ਫਲਾਈਜ ਜਾਂ ਫਲੈਟ ਬਾਰਬੈਲ ਅਤੇ ਡੰਬਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਮੱਧ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤ ਹਨ.
ਲੋਅਰ ਚੇਸਟ
ਇਹ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਜੋ 30 ਤੋਂ 45 ਗਿਰਾਵਟ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ ਤੇ ਚਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਡੰਬਲ ਡੰਬੇਲ ਫਲਾਈਜ਼ ਜਾਂ ਡਿਕਾਰ ਬਾਰਬੈਲ ਅਤੇ ਡੰਬਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ, ਛਾਤੀ ਦੇ ਵਧੀਆ ਹੇਠਲੇ ਅਭਿਆਸ ਹਨ.
ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਰੇ ਤਿੰਨ ਖੇਤਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘੱਟ (4-6) ਜਾਂ ਮੱਧਮ (8-12) ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਵਾਬ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਚ ਪੱਧਰਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੋੜੀਂਦੀ ਠੋਸ ਨੀਂਹ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਤਮ ਚੀਜ਼ ਹੋਵੇਗੀ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਇਕ ਕਮਜ਼ੋਰ ਬਿੰਦੂ ਹੈ. ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਨਾਲੋਂ ਛਾਤੀ ਦੇ developingੰਗ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
ਚੇਸਟ ਬਿਲਡਿੰਗ ਵਰਕਆ Progਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਬਹੁਤ ਹੀ ਹੈਰਾਨੀਜਨਕ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਵਰਕਆਉਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਹੈ:
ਉੱਤਮ ਚੈਸਟ ਡੇਅ
ਬਾਰਬੈਲ ਇੰਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦਰਮਿਆਨੀ ਪਕੜ
- ਬਾਰਬੈਲ ਇੰਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਮੀਡੀਅਮ-ਪਕੜ (3 ਸੈੱਟ, 4-6 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ) ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ਾਂ ਲਈ ਬਾਰ ਨੂੰ aੁਕਵੇਂ ਭਾਰ ਤੇ ਲੋਡ ਕਰਨਾ ਹੈ.
- ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੱਕ ਜਾਂਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ' ਤੇ ਫਲੈਟ ਹਨ.
- ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀਆਂ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਕਮਾਨਦਾਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਹੁਣ, ਸਮਾਂ ਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰ ਦੀਆਂ ਘੰਟੀਆਂ ਨੂੰ coverੱਕਣ ਲਈ ਇਕ ਦਰਮਿਆਨੀ, ਦਰਮਿਆਨੀ ਪਕੜ ਨੂੰ ਵਰਤੋ. ਤਦ ਤੁਸੀਂ ਰੈਕ ਬਾਰ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵੱਧ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਭਾਰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਫੈਲਿਆ ਹੋਇਆ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਰੱਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ.
- ਇੱਕ ਵਾਰ ਇਹ ਹੋ ਜਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਸਟ੍ਰਨਟਮ ਨਾਲ ingੱਕ ਕੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਖਿੱਚ ਕੇ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੰਗ ਰਹਿਣ ਲਈ ਝੌਂਪੜੀਆਂ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਬਾਰ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਉਛਾਲ ਨਾ ਜਾਵੇ.
- ਆਖਰੀ ਕਦਮ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਧੜ ਨੂੰ ਛੂਹ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਬਾਰ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸੀ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ.
ਇਨਕਲਾਇਨ ਡੰਬਬਲ ਪ੍ਰੈਸ
- ਇਨਕਲਾਇਨ ਡੰਬਬਲ ਪ੍ਰੈਸ (3 ਸੈੱਟ, 8 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ) ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਸ਼ਾਂਤੀ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹੁਣ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਹੱਥ ਵਿਚ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਉੱਤੇ ਇਕ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਫੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹੋਣ.
- ਪੱਟ ਨੂੰ ਵਰਤ ਕੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਮੋ theੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੇ ਫੜਦਿਆਂ ਇਕ ਵਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
- ਫਿਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਘੁੰਮਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਇਕ ਵਾਰ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ 'ਤੇ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਚੁੱਕਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਦੂਰ ਹੋਣ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.
- ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇਹ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲਜ਼ 'ਤੇ ਪੂਰਾ ਨਿਯੰਤਰਣ ਪਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸੀਨੇ ਨਾਲ ਧੱਕੋ.
- ਹੁਣ ਸਮਾਂ ਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਰ ਤੇ ਲਾਕ ਕਰੋ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਉਥੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸੰਪੂਰਨ ਟਿਪ ਦੇਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਵਜ਼ਨ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਲਗਭਗ ਦੋ ਗੁਣਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ.
- ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਮਨਪਸੰਦ ਚੋਣ ਦੀ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਇਕ ਵਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਡੰਬਲਜ਼ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਫਿਰ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਪੁਸ਼ਪਸ
- ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਪੁਸ਼ਪ (3 ਸੈਟ, 12 ਰਿਪ) ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ.
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਚਿਹਰਾ ਲੇਟ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੱਥ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਲੰਬਾਈ' ਤੇ ਧੜ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹੋਏ ਤਕਰੀਬਨ 35 ਇੰਚ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਹੁਣ ਸਮਾਂ ਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਵੱਲ ਉਤਾਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਦੋਂ ਤਕ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਛਾਤੀ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹ ਲੈਂਦੀ ਹੈ.
- ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਦੇ ਸਮੇਂ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱ can ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੀ ਬੈਕ ਨੂੰ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਦਬਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਤਦ ਚੋਟੀ ਦੇ ਇਕਰਾਰਨਾਮੇ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਵਿਰਾਮ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਉਤਾਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਿੰਨੇ ਵੀ ਦੁਹਰਾਓ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ.
ਮਿਡਲ ਛਾਤੀ ਦਿਨ
ਡੰਬਬਲ ਫਲਾਈਜ਼
- ਡੰਬਬਲ ਫਲਾਈਜ਼ (3 ਸੈੱਟ, 8-12 ਰਿਪੇਅਰਜ਼) ਸਾਰੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟਣ ਬਾਰੇ ਹੈ ਜੋ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਸਿਖਰ' ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.
- ਇੱਕ ਵਾਰ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਪੱਟਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋ handsੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ 'ਤੇ (ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖਣ ਲਈ) ਇਕ ਬਿੰਦੂ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਉਹ ਥਾਂ ਹੋਵੇਗੀ ਜਿਥੇ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲਜ਼ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਵੋਗੇ ਜਿਸਦਾ ਸੁਝਾਅ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾ ਰਹੇ ਹੋ ਪਰ ਬੰਦ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਰੋਕੋ ਅਤੇ ਰੋਕ ਲਓ.
- ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕ ਕੇ ਚੌੜਾ ਚਾਪ ਵਿਚ ਦੋਹਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਇੱਥੇ ਇਹ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਸਿਰਫ ਮੋersਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜ ਤੇ ਹੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਨਾ ਕਿ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ.
- ਇਕ ਵਾਰ ਇਹ ਹੋ ਜਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਹਥਿਆਰ ਦੁਬਾਰਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱ .ੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ.
- ਆਖਰੀ ਕਦਮ ਇਕ ਦੂਜੇ ਜਾਂ ਦੋ ਲਈ ਇਕਰਾਰਨਾਮੇ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਪਕੜਨਾ ਹੈ. ਹੁਣ, ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਆਪਣੀ ਪਸੰਦ ਦੀ ਪਸੰਦ ਲਈ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਘੱਟ ਚੈਸਟ ਦਿਵਸ
ਡਮਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਅਸਵੀਕਾਰ ਕਰੋ
- ਡਿਕਲਨ ਡੰਬਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ (3 ਸੈਟਸ, 8 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਣਾਂ) ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਡਿਗਣ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ ਦੇ ਅੰਤ ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਫਿਰ, ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਹਰ ਹੱਥ' ਤੇ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਲੇਟ ਜਾਓ ਕਿ ਹੱਥ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਣ.
- ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੌਂ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕੰਧ ਦੀ ਚੌੜਾਈ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਉਦੋਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਮੋ withੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਘੁੰਮਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋ.
- ਹੁਣ ਸਮਾਂ ਆ ਗਿਆ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲਿਆਓ. ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ ਕਿ ਫੋਰਮਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਰੱਖੋ.
- ਡੈਕਟਬਲਸ ਨੂੰ ਧੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਆਉਂਦੇ ਹੋ. ਫਿਰ, ਇਕਰਾਰਨਾਮੇ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਲਾਕ ਕਰਨ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵੱਧੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ. ਹੁਣ, ਉਥੇ ਇਕ ਦੂਜੇ ਜਾਂ ਦੋ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਆਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
- ਅਖੀਰਲਾ ਕਦਮ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਤਰਜੀਹ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਹੈ.
ਇਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਵਰਕਆ andਟਸ ਅਤੇ SARMs ਸਟੋਰ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਬਿਲਕੁਲ ਵੱਖਰੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਲਿਜਾਣਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.